שיטת פאולה היא שיטה להתעמלות בריאותית המבוססת על פעולת השרירים הטבעתיים ופעולות כיווץ-הרפיה. אך יותר מכך: היא יוצרת חוויה של שחרור נפשי, במקביל לשחרור והכיווץ של השרירים הפיזיים.

השחרור הראשון שלי 

השחרור הראשון שלי היה כשהייתי בת 16 וראיתי את אמא שלי שוכבת על הספה, הידיים על העיניים, והיא משמיעה קולות משונים ומידי פעם זזה באופן לא מובן. מה זה? שאלתי אותה, מה את עושה, והיא אמרה "אני עושה התעמלות של פאולה".

התעמלות בלי להזיע, התעמלות בשכיבה. עולמי התרחב בבת אחת. עד אותו אחר הצהרים מה שהכרתי כהתעמלות כלל רק ריצות אינסופיות ומתישות סביב המגרש של בית הספר, תרגילי מתיחות, קפיצות וכפיפות בטן. בטלוויזיה ראיתי אלופי ספורט מזיעים, מתאמצים, בעלי שרירים. זו הייתה התעמלות, זה היה ספורט. לא עוד.

השחרור השני שלי 

השחרור השני שלי התרחש בלי ששמתי לב. כבר ידעתי שאני רוצה להיות מורה לשיטת פאולה ולמדתי אצל מורה ותיקה, כדי להתנסות בעצמי. הייתי אמא לילד ראשון ואחד הקשיים שהתמודדתי איתם היה להניק אותו. תמיד הייתי כפופה, היום היו קוראים לזה חגורת כתפיים חלשה, וכשהנקתי התכופפתי יותר. רק כך הצלחתי להניק וזה היה חשוב לי יותר מהכל. יום אחד אמי ראתה אותי מניקה ואמרה "גילי את יושבת זקוף, וגם את מניקה תוך כדי, איך זה יכול להיות? מה עשית?"

עשיתי פאולה. לא חשבתי לעשות פאולה במטרה להיות זקופה, אבל זה מה שקרה. הגוף שלי היה צריך זקיפות ויישור של חגורת הכתפיים, והוא השתמש בתרגול כדי להשיג את המטרה הזו.

שיטת פאולה

הגילוי של פאולה גרבורג היה שכל השרירים הטבעתיים בגוף פועלים יחד ומשפיעים זה על זה ועל המערכות הקשורות אליהם.

שיטת פאולה עובדת על השרירים הטבעתיים: שרירים עגולים שעובדים על עיקרון של כיווץ-הרפיה. יש שריר כזה סביב העיניים, בסוגרים התחתונים (פתח צינור השתן, פי הטבעת) ובמערכת העיכול. בשיטה עובדים גם עם הפה ואצבעות הידיים והרגליים, שאינם טבעתיים. חלק מהשרירים הטבעתיים ניתנים לשליטה רצונית וחלק מהם לא. 

היישום של העיקרון הזה מאפשר לעבוד עם שריר שיש לי בו שליטה טובה, כדי להשפיע על התפקוד של שריר שבו השליטה שלי נחלשה. דוגמא: כדי להשפיע על שריר השופכה שנחלש, אני אעשה תרגילים בעיניים שבהם השליטה שלי טובה. כאשר אני מכווצת ומרפה את העיניים, כל השרירים הטבעתיים בגוף גם מתכווצים ומתרפים יחד אתן. לא תכננתי את זה, ולא עשיתי את זה בכוונה, זה פשוט קורה. 

בעצם, אם נשים לב, אנחנו עושות "פאולה" כל היום, כי כל היום הגוף שלנו פועל ומגיב. כל היום אנחנו מפעילות את מערכת העיכול שיש בה הרבה שרירים טבעתיים, משתמשות בעיניים ופה.

לא יותר מדי ולא פחות מדי

בשעת התרגול של פאולה התרגילים מפעילים באופן מיוחד ומניפולטיבי את השרירים הטבעתיים כדי לחזק את הקשרים ביניהם, ואת התפקוד שלהם באופן הדדי. היתרון של העבודה המשותפת הזו הוא שגם שריר השופכה יתכווץ ויתרפה, וזה מה שהוא צריך כדי להתחזק, אבל השריר יעשה זאת רק במידה שמתאימה לו ומחזקת אותו – לא יותר מדי ולא פחות מדי.

התוצאה היא שתפקודי כל מערכות הגוף משתפרים בהדרגה, העיכול יותר טוב, היציבה יותר טובה, הנשימה יותר טובה – ומצב הרוח משתפר. 

לדוגמה, לאשה אחרי כמה חודשים אחרי הלידה עשויה להיות חולשה בשרירי רצפת האגן. היא הולכת לשירותים אחרי כל כוס מים שהיא שותה. בגלל החולשה היא גם כפופה קצת, כי שרירי רצפת האגן לא מוחזקים כמו שצריך, אז הגוף טיפה רוכן קדימה, זה כמעט בלתי נראה, אבל יש לה כאבים בגב התחתון. היא מתעייפת מהר יותר ממה שהיתה מצפה מעצמה.

אחרי תרגול בשיטת פאולה איברי רצפת האגן שלה מוחזקים במקום ובטונוס הנכון בלי מאמץ יתר. כתוצאה מכך שרירי הגב התחתון אינם צריכים לפצות על החולשה של שרירי רצפת האגן, ולכן אינם כואבים יותר. היא זקופה יותר, ונושמת יותר טוב, היא כבר פחות עייפה בסוף היום.

החופשי של פאולה

לצד התרגילים קיים "החופשי של פאולה". החופשי הוא חלק של התרגול שבו התנועה בגוף נעשית באופן ספונטני ואותנטי, ללא תרגיל ספציפי.

עצרי לרגע את הקריאה ושימי לב לגופך – לצורת הישיבה וּלְמַנַּח הצוואר והעורף. האם כיווצת את עינייך כדי לקרוא, האם יש מתח בלסת, כיצד את נושמת? כעת שבי בנוחות, התנועעי במקומך, והזיזי את גופך עד שיהיה לך נוח לחלוטין. זה החופשי של פאולה.

החופשי הוא לתת לגוף לנוע באופן שהיא מתחשק לו באותו הרגע. לא באופן מובנה ומתוכנן, לא באופן הגיוני או יפה או יעיל.

כיצד מתרגלים באופן חופשי?

אם מורה לשיטת פאולה תגיד לתלמידה לעשות מה שהיא רוצה באופן חופשי, בדרך כלל היא תעשה מה שהיא כבר יודעת. אם היא הייתה בחוג התעמלות קרקע, יוגה או פילאטיס, היא בדרך כלל תעשה משהו מהתרגילים שהיא כבר למדה. חופש זה דבר מאד גדול. בדרך כלל, גם כשניתן חופש, אנשים בוחרים לעשות דברים שהם כבר מכירים, דברים שכבר למדו, שקראו עליהם, שראו בסרט, שסיפרו עליהם. מתברר שישנם הרגלים בתנועת הגוף ודפוסים שנתקבעו. רצון לשוב אל תנועה ממקום ראשוני, כמו שנכון לגוף, זה אתגר של חיפוש אחר האותנטי.

החופשי של פאולה מאפשר לי להחזיר לגוף טווח של תנועה ורפרטואר יכולות שהגוף צריך. המוטו של תרגול פאולה הוא שאם ניתן לגוף הזדמנות לזוז לפי הצורך הספונטני (מה שמתחשק והכי נוח לגוף באותו הרגע) ובאופן אותנטי (נאמן לצורך הגופני בלי לתכנן, לבקר או לפקח), הוא יעשה את התנועות הפנימיות והחיצוניות הדרושות, כדי לתקן את עצמו ולשפר את התפקוד.

כיוון שלכל אחת מאתנו יש גוף בעל צרכים ויכולות שונים, החופשי של כל אחת מאתנו יראה שונה ואינו צפוי.

איך לומדים "חופש"?

אחד התרגילים הקלאסיים של פאולה הוא לשכב ולהניח את הידיים על העיניים, באופן שכפות הידיים נמצאות על ארובות העיניים, כדי לאפשר לעיניים להיעצם ולהיפתח כרצונן.

כשאני עוצמת את העיניים, ובמיוחד אם אני מכסה אותן, אני גם "מכבה" קצת את החלק הביקורתי הפנימי שלי שמפקח על התנועות שלי – האם זה נראה יפה? למה זה טוב? האם אני נראית מגוחך?

דרך טובה להבין את פעולת הגוף בזמן החופשי היא להתבונן בילדים צעירים. ילד זז כשמדברים אתו, כשילד הולך ברחוב הוא לא "רק" הולך, הוא זז, הוא נע, הרבה מאיבריו משתתפים בהליכה. כשילד יושב הוא זז רוב הזמן, בדרך כלל עד שהוא מגיע לבית הספר. בבית הספר הוא מקבל מסר מעולם המבוגרים: "שב ככה" "עמוד ככה", "ככה הולכים" ו"למה אתה זז כל הזמן?" "למה אתה עושה פרצופים?".

הגוף שלנו צריך תנועה, וילדים כל הזמן זזים אותנטי וספונטני. כשאנחנו מפסיקים לזוז, כי התבגרנו ואנו נדרשים לתנועות הגיוניות, יעילות, חסכוניות, יפות, הגוף משלם מחיר. המחיר הרבה פעמים מתבטא בכאב. מי לא מכירה אנשים שחיים עם כאב ראש או כאב גב ביום יום?

לתרגל פאולה בבית

עשי זאת בעצמך בבית: שכבי באופן שנוח לך, שימי את הידיים על העיניים ותני לגוף לנוע (או לנוח) בספונטניות. אולי התנועה לא תגיע מיד, זה בסדר אם מחשבותייך נודדות. כל תנועה וזעירה ככל שתהיה היא צורך ספונטני של הגוף, והיא עוזרת לגוף להגיע לתפקוד ובריאות טובים יותר.

התנועה השלמה כוללת מאמץ והרפיה, כיווץ ושחרור. התרבות המערבית היא תרבות שמודדת עשיה, מאמץ, השקעה ופחות מנוחה, שחרור והרפיה. לכן רובינו עובדים ומתאמצים יותר מידי, וזה מתבטא בגוף. הרבה מחולשות הגוף הן תוצאה של מאמץ ללא שחרור.

"החופשי של פאולה" הוא תרגול גופני שמלמד ומרחיב את גבולות החופש של הגוף ומאפשר לגוף להשלים וללמוד לעשות שחרור/ הרפיה/ מנוחה כחלק מרפרטואר התנועה שלו ביום יום.

חופש מתקיים בתוך מסגרת, והמסגרת היא הגוף. החופש הוא היצירתיות שבתוך המסגרת, הספונטניות והאותנטיות. בתרגול החופשי הגוף ינוע בלי לקבל הנחיות: כמה זמן, באיזו עוצמה, כמה פעמים, איך לנשום, האם לעמוד/ לשבת/ לשכב.

בתרגול החופשי נתרגל מבלי לחשוב או לשפוט את עצמנו: בלי להסביר למה זה ככה, בלי לשאול האם זה יפה או מגוחך, איך זה נראה, מה זה עושה, למה זה טוב, מה הרציונל. פשוט נעשה, ננוע, בחופשיות. מתוך החופש תגיע התנועה המרפאת, המחיָה, המתקנת, משיבת נפש.

***

המלצות לקריאה נוספת במגזין גלויה:

• בחזרה אלייך: שיבה אל הגוף באמצעות שיטת שרמן – מירב שרמן
• בבואך אל הקודש – שירה ברונשטיין
• לכבד את הרצפה– הרבנית שרה סגל-כץ
• טיפים להפחתת כאבים בזמן הווסת – סיון דרשן
• אישה חוזרת לגופהּ: השבת האמון אל הגוף – ד"ר דבורה לדרמן-דניאלי
• 34 מיתוסים נפוצים בנושא פוריות, נשיות, בריאות ומיניות – דפנה מאיר ז"ל

שירים על הגוף:

• ימי גוף, ימי נפש – עדינה בן-דוד
• גיל ומעבר – גליה גל אלברט
• הלואי ותהיי זקנה – אסתר שקלים
• בסוף את מתרגלת – רעות גזבר
• הפה ופה והפות – חוה פנחס כהן
• במטפחת – שרה פרידלנד בן ארזה
• גחלת – סלעית לזר